La planche ou Kumbakasana

La Planche dans le tissu est un superbe exercice pour travailler les muscles stabilisateurs. Il convient à la fois de répartir le poids du corps entre les bras et les pieds, de pousser fermement dans le tapis et de ne jamais affaisser les hanches vers le sol. Pour les débutants, il existe toujours l'option de garder un pied au sol, l'autre dans le hamac.

Instructions

• Depuis 4 pattes, placer un pied dans le hamac
• Placer l'autre pied au sol à l'arrière du tapis
• Mains au sol sous les épaules, 10 doigts écartés, index pointés vers l'avant
• Epaules au-dessus du centre des mains
• Jambe arrière bien engagée, orteils pointés
• Entrer en planche en tendant la 2e jambe en arrière, orteils au sol
• Pousser les mains dans le sol pour remplir le dos
• Engager le périnée - Activer Mulha Bandha
• Activer les avant-bras vers l’intérieur
• Activer les épaules vers l’extérieur
• Serrer les côtes vers le plexus solaire
• Ramener le nombril vers la colonne vertébrale à chaque expiration
• Conserver une seule ligne des épaules jusqu'au pied du hamac

Aller plus loin

• Décoller progressivement le pied arrière pour sentir l'engagement du corps et vérifier la stabilité
• Ramener le pied dans le tissu, jambes bien tendues
• presser fermement les 2 pieds dans le tissu pour garder une ligne des orteils au épaules